STILI DI VITA IN E OUT

Esercizi fisici e cibi adeguati all’obiettivo sono un’arma vincente per avere muscoli tonici. Proprio perché il metabolismo si attiva mangiando poco e spesso, è consigliabile mangiare da quattro a sei volte al giorno, distanziando in modo regolare pasti principali e spuntini. Gli stili di vita sono alla base della forma fisica e della salute.

Abbiamo realizzato un elenco di stili di vita IN e OUT sull’alimentazione per eliminare i chili di troppo proprio sulla pancia.

IN mandorle e altra frutta secca, legumi, spinaci e altri ortaggi a foglia verde, latticini scremati come latte e yogurt oppure tofu nel caso di intolleranza ai latticini, cereali d’avena senza zucchero e aromatizzanti, albume di uova, pesce, olio d’oliva, pane di segale integrale e cereali integrali, frutti di bosco.  Ogni pasto dovrebbe contenere almeno due cibi che fanno parte di questi gruppi alimentari perché ciascuno contiene principi nutritivi che proteggono dalle malattie e aiutano a bruciare i grassi, contribuendo a mantenere il corpo snello e in forma a lungo.

OUT i carboidrati raffinati o con elevato indice glicemico (pasta e pane bianco, dolci e biscotti), i grassi saturi di origine animale (burro, strutto), i grassi trans ovvero oli e grassi anche parzialmente idrogenati (evitare gli alimenti che riportano in etichetta queste diciture), lo sciroppo di glucosio e fruttosio (in snack, biscotti e gelati confezionati), l’amido modificato (in dessert e salse).

IN le fibre delle verdure, il calcio del latte e degli yogurt scremati e i grassi monoinsaturi e polinsaturi contenuti negli oli vegetali.

OUT gli alcolici che vanno consumati con moderazione, mai più di due bicchieri di bevande alcoliche al giorno.

IN la spremuta di agrumi fonte di potassio che contribuisce anche ad abbassare la pressione.

IN il tè verde da preferire al caffè. Infatti i flavonoidi contenuti nel tè verde sono potenti antiossidanti preziosi per la salute in generale e proteggono anche dallo stress ossidativo prodotto con l’attività fisica.

IN i frullati di latte e yogurt per gli spuntini, pasto energetico per eccellenza: il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero abbinati alle fibre dell’avena e della frutta, rendono il frullato un alimento completo da bere regolarmente. In caso di intolleranza ai latticini, al posto del latte si possono utilizzare le proteine liofilizzate di soia o albume di uovo (si trovano al supermercato oppure nei negozi di integratori specializzati).

IN-IN le proteine (pesce, carne, legumi, uova, latticini). Costituiscono la struttura di muscoli, organi interni, ossa e tessuti connettivi, favoriscono il trasporto di ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il sangue, scomposte in enzimi aiutano a digerire il cibo, sotto forma di ormoni indicano al corpo quando utilizzare gli alimenti per ricavare energia mentre, sotto forma di anticorpi proteggono da virus e batteri.

Considerare il grasso addominale un problema significa avere a cuore la salute e non solo la forma estetica. Infatti, il grasso che si accumula all’interno dell’addome è stato dimostrato contenere elementi dannosi per la salute.

La scelta degli alimenti, così come l’attività fisica, aiutano a ridurre il problema: quindi le proteine, per esempio, non dovrebbero mai mancare ma è importante sceglierle nella giusta quantità e differenziarle.

L’organismo infatti consuma ogni giorno circa 1-2g di proteine per ogni kg di peso corporeo, dato che può variare in base alla composizione corporea individuale e al tipo e frequenza di attività fisica. Per esempio, un uomo di 80 kg avrà bisogno di 160 g di proteine al giorno che possono essere assunte attraverso vari alimenti: 1 uovo intero e 2 albumi che contengono 18g di proteine; 480 ml di latte scremato che ne apportano 16g; 270 g di formaggio fresco magro sono 44g di proteine; 1 panino con il roast beef ne contiene ben 28g e per cena 54g di proteine contenute in 230 g di petto di pollo per bilanciare la quantità giornaliera consumata dall’organismo.

 

ACCELERA IL METABOLISMO E RITROVI LA TUA FORMA

Mangiare poco e spesso, fino a sei volte al giorno, è il segreto per essere in forma. Ogni volta che mangiamo l’organismo consuma circa il 10% delle calorie introdotte con il cibo per digerire, scomporre e assorbire i nutrienti introdotti con la dieta.

Anche per questo motivo i nutrizionisti consigliano alle persone sovrappeso di frazionare il cibo di ogni giorno in tanti piccoli pasti in modo da introdurre poche calorie ogni volta e consumarne già una parte per i processi fisiologici.

Non tutti i cibi però fanno bruciare all’organismo le stesse calorie. Per essere assimilate, le proteine fanno consumare il più alto numero di calorie ovvero hanno il più alto valore termogenico. Infatti, quasi il 30% dell’energia fornita dalle proteine viene utilizzata dall’organismo mentre le mangiamo; zuccheri e carboidrati (glucidi) hanno invece un potere termogenico basso (7%) e i grassi bassissimo (3%). The, caffè, cacao, guaranà e sostanze simili hanno invece un discreto potere termogeno e quindi possono essere assunte durante la giornata per continuare a bruciare calorie tra un pasto e l’altro.