Attività Fisica

Accanto a una corretta alimentazione, è dimostrato che una giusta dose di attività fisica è fondamentale per la prevenzione e la salute.

I benefici dell’attività fisica sono molteplici e emergono con sempre maggior evidenza da tutte le ricerche scientifiche.
L’attività fisica non soltanto aiuta a mantenere uno stato di generale benessere del corpo e della mente, ma riduce considerevolmente il rischio di contrarre alcune gravi malattie croniche. In uno dei suoi numerosi articoli pubblicati sui benefici dell’attività fisica, Ken Fox della Bristol University, analizza diversi studi che dimostrano che le persone moderatamente attive, specialmente nella seconda e terza parte della vita, hanno il doppio della probabilità di evitare una morte prematura e di contrarre malattie gravi. L’effetto protettivo, infatti, è equivalente a quello di evitare di fumare.

I benefici dell’attività fisica

Come abbiamo già visto nei volumi precedenti, i benefici dell’essere fisicamente attivi sono molti.

Minore rischio di obesità

Una riduzione dei livelli di attività fisica è uno dei fattori principali dell’aumento dell’obesità. Molti studi dimostrano i benefici di una vita attiva e in buona forma fisica per la prevenzione dell’obesità. In particolare, l’attività fisica sembra proteggere dall’aumento di peso tipico della mezza età.

Minore rischio di malattie cardiache

Le persone che conducono uno stile di vita attivo e che hanno una discreta forma fisica hanno il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che non svolgono alcuna attività fisica.

Diabete

La mancanza di attività fisica può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete insulino resistente. Gli individui molto attivi hanno il 35-50% delle probabilità in meno di sviluppare il diabete. Inoltre, nelle persone affette da diabete, l’esercizio fisico ha dimostrato di contribuire in modo significativo al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Minore rischio di cancro

Svolgere attività fisica sia moderata che sostenuta riduce il rischio di cancro al colon, colon-retto, polmoni e mammella.

Salute di ossa e muscoli

Un esercizio costante porta ad avere muscoli, tendini e legamenti più forti e una maggiore densità ossea. Gli esercizi in cui si deve sostenere il peso del corpo (come ad esempio pattinaggio, corsa, ballo) hanno dimostrato di migliorare la densità ossea negli adolescenti e di rallentare la perdita di massa ossea che avviene normalmente con l’avanzare dell’età (osteoporosi).

Salute mentale

Numerosi studi dimostrano che l’attività fisica migliora il benessere psicologico, il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalità mentali (come la capacità di prendere decisioni e di pianificare, nonché la memoria a breve termine), riduce l’ansia e promuove una sana regolazione del sonno. L’evidenza di test clinici dimostra che l’esercizio può essere utile per curare la depressione. Nelle persone più anziane, l’attività fisica può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.

Di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno?

Le nuove raccomandazioni provenienti da Inghilterra e Stati Uniti suggeriscono regolari periodi di attività fisica a livelli moderati di intensità. Ad esempio, una passeggiata di 30 minuti a velocità sostenuta condotta tutti, o quasi tutti, i giorni della settimana, aiuterà a migliorare il benessere sia fisico che psichico.

Tipologie costituzionali ed esercizio fisico

In generale, i fruitori di centri dove si fa attività fisica potrebbero essere suddivisi in tre tipologie:

1 – soggetto esile e magro con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare;
2 – soggetto in sovrappeso con l’obiettivo di ridurre la massa grassa;
3 – soggetto in forma che comunque vuole migliorare la propria composizione corporea quindi ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare.

Modificare l’alimentazione è fondamentale per chi intende raggiungere validi risultati, seppur a livello amatoriale, nell’ambito della preparazione all’attività fisica, e il cambiamento delle proprie abitudini va calibrato diversamente in base alla propria tipologia di soggetto e ai risultati che si vogliono raggiungere.

1. Soggetto esile e magro

Spesso, chi non è soddisfatto della propria condizione perché magro ed esile pensa che solo l’allenamento con il sovraccarico di pesi possa aumentare la dimensione dei muscoli. Talvolta tutto ciò può accadere, altre volte, nonostante gli esercizi siano ben studiati e ben eseguiti, i risultati non si vedono; in questo caso è possibile che la crescita dei muscoli non avvenga perché non si assumono adeguate quantità di proteine e carboidrati. Infatti, se quello che mangiamo normalmente basta per mantenere il nostro peso e la nostra struttura muscolare, per crescere dobbiamo aumentare l’apporto di energia soprattutto in termini di carboidrati e di proteine, “mattoni” fondamentali della costruzione muscolare. Il rischio è quello di non riuscire a ottenere un’adeguata crescita muscolare perché i nutrienti ingeriti sono sufficienti solo al mantenimento e non alla costruzione di nuovi tessuti.
Che cosa bisognerebbe mangiare quindi?
Prima di tutto bisogna semplicemente mangiare di più. Poi questo “di più” deve essere scelto tra gli alimenti giusti. Per quanto riguarda i carboidrati dobbiamo aumentare l’assunzione di cereali (pasta, riso, farro, miglio, orzo ecc.), patate, pane preferibilmente integrale, frutta. Per quanto riguarda le proteine dobbiamo aumentare l’assunzione di albumi delle uova, carni bianche, pesce, derivati della soia (tofu, yogurt).
Certo è che non deve mancare un’abbondante assunzione di verdura. In questo modo daremo uno stimolo ai muscoli in palestra per crescere.
Diversamente tonificheremo solo i muscoli risvegliando le fibre che si erano ipotrofizzate a causa del mancato utilizzo e/o della vita sedentaria: ricordiamo a questo proposito che “la funzione sviluppa l’organo”.

2. Soggetto in sovrappeso

Gli individui in sovrappeso spesso vengono giustamente spinti a fare attività di tipo aerobico coadiuvata da esercizi muscolari con blando sovraccarico al fine di tonificare la muscolatura e aumentare il metabolismo basale. Questa strategia può rivelarsi in molti casi vincente, ma bisogna fare attenzione, in quanto all’aumento dell’attività fisica queste persone accompagnano un aumento dell’introito di calorie limitando, o addirittura vanificando così i risultati. È fondamentale in questi casi limitare in particolare i cibi ad alto indice glicemico, i grassi saturi e tenere sotto stretto controllo la quantità di calorie in generale.
Vedremo meglio in seguito che i cibi ad alto indice glicemico hanno un metabolismo velocissimo e immediatamente vengono accumulati sotto forma di grasso.

3. Soggetto in forma

che vuole migliorare la propria composizione corporea. È un soggetto soddisfatto del proprio corpo e senza particolari problemi di salute, il che significa che la sua alimentazione è già nei giusti rapporti. Il movimento e l’attività fisica miglioreranno ulteriormente la situazione.
Gli individui di questa categoria sono i più fortunati perché possono ottenere risultati molto buoni dal loro impegno in palestra o nell’attività fisica scelta, senza modificare le proprie abitudini alimentari, quindi senza particolari rinunce o forzature.

 

Attenzione: Per un esempio di dieta ipercalorica, utile per un aumento della massa muscolare, rimandiamo al terzo capitolo di questo volume, alla parte dedicata agli esempi pratici di diete.